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07 16
2015

セラピー・自己啓発

ネットで見つけたパニック障害の治し方(2) わざと苦しくする。わざと恐怖を起こす。

パニック障害は自分の身体が恐怖の対象に染めあげられる恐怖症です。
自分の身体に幽霊の恐怖を飼うような、自分の身体に時限爆弾をしかけられたような恐怖に、
しじゅう追いたてられる症状に悩まされます。
恐怖にずっと責め立てられるような恐ろしい世界にひきずりこまれます。

でもそれは「仮想」の、「架空」の、じっさいは「存在しない」恐怖。
恐怖なんて「存在」しないものです。
恐怖は逃げたり、避けたり、抑えようとすれば、よけいに恐くなります。

パニック障害の治療には、あえて恐怖に立ち向かい、「恐怖なんてなかった、まぼろしだった」と
心身ともに理解することが求められます。
それらは「暴露療法」、「逆説志向」、「恐怖突入」と療法ごとによばれます。
これこそがパニック障害を克服する秘訣だと思います




(2) わざと苦しくする。わざと恐怖を起こす。

●息苦しさに慣れていく練習があります。
わざと息苦しくしていくなどの練習です。
たとえばわざと運動をして息苦しくさせていくとか、早い呼吸をして過呼吸に近い状態にもっていくとか。
専門的に「内部感覚エクスポージャー」といいます。
ちょっと不安かもしれませんが、非常に強力な方法です。
息苦しさが怖くなくなってきます。


●パニック発作時の動悸が不安に感じる場合には、
心拍数が上がるまで走ってみるとか、
過呼吸になったり息苦しくなったりすることに恐怖心を感じる場合には、
呼吸が乱れるくらい深呼吸を繰り返すとか、
自分が不安を感じる状態に慣れてゆくのです。


●過呼吸の状態を脳が察知すると不安の感情が起こります。
これは息を早く吸ったり吐いたりすることで実感できます。
呼吸を早くすると徐々に心拍数が上がり、立ちくらみや、動悸がしてきます。
何も知らずにこの状態になったら何か悪いことが起きているのではないかという気持ちになります。
そして不安が生じます。


●「その発作が最も起こりやすい体勢をとり、
自分から進んでその発作を起こし、
しかもその位置のままで苦痛を忍耐し、
かつ発作の起こり方から、
その全経過を熱心に詳細に観察するようにして下さい」
このときから不安発作に対する不安は全くなくなってしまいました。


●逆説志向  フランクル

症状の練習。本人の症状を出す練習をしてもらう。
多くの場合、出そうとすればするほど症状は消失してゆく。
「もっと自信をもって症状を出す練習をさらに次回までの宿題としてお願いしておく」
症状は消失するか、軽快す。


●近所のスーパーに出かけて、何回パニック発作を起こせるか記録してください。
三日間連続で前日の記録以上の回数の発作を起こせたら、あなたの希望のリゾートへ無料招待します。

少し前の高校生は、過呼吸を起こさせ失神することを楽しんで遊びにしていました。


●今から緊張しているようでしたら、パニック発作を起こすことができますか?
心臓をどの位ドキドキできるのか、一生懸命に発作を起こすことができたら、想像とは逆に発作の起こせないあなたを知ることになると思います。


●あなたが職場でパニックを起こせば、給料を約束の倍は支払ってくれると社長通達があったと信じてください。
それで喜んでパニックを起こして見せることです。
たいてい、一生懸命にパニックを起こそうとしても、1、2回しか起こせないものです。


●恐れや不安を和らげるためには、逆にふくらませてあげるといいんです。
あえてオーバーに恐さと不安をあおっていって、限界までいくと、恐がることがばかばかしくなるんです。
そして、ばかばかしくなって、はじめて、ん? まあそんなに恐がることもないねって心にぽっと余裕が生まれてくるわけですね。


●不安、恐怖の発作は一過性で時間がたてば跡形もなく消えて何の害も及ぼしません。ただ一時的に恐い思いをするだけのことです。
やがて不安が起こっても動揺することはなくなります。
さらに進むと不安発作のことなど考えなくなってきます。
不安発作に注意を集中して、そのことばかり考えていることがばかばかしくなってくるのです。
どうしてあんなつまらないことで悩んでいたのだろう、と思うようになるのです。


●恐れると近寄ってきます。
開き直って、あきらめて、現状を全て受け入れる、と発作でさえ逃げ出します。
「今、死んでもいい」と覚悟すれば大丈夫です。
もう私にはパニック障害は起こらない気がしますし、起きても別に怖くありません。

恐怖から逃げてちゃだめです。
恐怖に負けないで、恐怖に打ち勝つのです。
恐怖に向かっていって下さい。
そうすると恐怖が逃げ出します。


●「不安や症状があったらダメ」ではなく「不安や症状があってもなんとかなる」に経験をつめるようになる。


●パニック発作は不快なものですが、危険なものではないのです。
やっぱり体験を通じて「危険なものではない」ということを実感しなくてはいけません。


●それ以降の暴露療法がなかなか上手くいかなくなることがあります。
それはなぜかというと、心が楽になる感覚を一回経験すると、またその体験をしたくなるので「いつ心が楽になるのか?」ということを考えながら焦って感情を感じるようになる場合があるからです。


●身体的反応を起こすために用いられるものに
頭を30秒左右に激しく揺さぶる、
イスに座った姿勢で頭を30秒間下に下げ、突然上体を起こす、
階段を一分間走って上り下りする、
できるだけ長く息を止める、
などがあります。

これらの行動によって心臓がバクバクするし、汗もかき、顔は熱くなり、くらくらしたり汗をかいたりします。
パニック発作の時に起きる身体的反応もこれと同じなのです。
ただ単に交感神経が興奮しているだけなのです。


●症状誘発エクササイズ
不快で恐れている身体症状、または心理的、情緒的状態を喚起させる意図的な活動をさす。
・1~2分間の過呼吸
・30秒間息を止める
・30秒間、舌圧子を舌の奥にあてる、
・約1分間、回転イスに座った状態で回す
・1分間、身体のすべての筋肉に力を入れる
・細いストローで2分間呼吸をする
・30秒間、頭を左右に早くふる
・2分間鏡に映る自分をじっと見つづける
非常に恐ろしい結果につながらないという経験をすることによって、その身体感覚は危険であるという破局的解釈の妥当性を疑うことができる。


●パニック障害は発作が起きても、自分でコントロールできれば、すごい自信になるし、発作もそれで起きなくなるとのことです。


●起きてしまう不安よりも、
起こさない自信のほうが上回った時、
一気に私のパニック障害は良くなりました。


●パニック発作の原因は予期不安ですから、
「もうならない」という自信があればもうなりませんが、
「またなるのではないか」と心配していると、またなる可能性があります。


●たとえばパニックになりそうな兆候が押し寄せてきたら「お、お前、今ドキドキしているんじゃないか」と第三者的な視点から自分のその兆候を見てみる。
心臓が激しく動いたり、止まりそうな不安感だったら「心臓がどうなるかちょっと見てやろうか、どのくらいになるのか」と客観的に自分の身をおいてみる。
距離をおいて客観視してみると「ああ、こんなものだったんだな」と思えたらしめたものだ。
パニックに飲まれる位置から、距離をおくことになり、それがちょっとずつ余裕につながってゆく。
パニックっても、その角度で見ていると、静まってゆく。
「ああ、つづいても〇〇分くらいだ、死ぬことはなかったんだ」という結果がちょっとした自信になる。
「ああ、そうなんだ、死ぬわけじゃないんだな、おさまるものなんだ」と自分の思考の立ち位置をずらすことで一つ体験すること。
そしたら、はじめて、その言葉が自分の中で真実に変えられる。


●パニック発作がもう起きない自信
「~もし発作が起きたらどうしよう」と皆は恐れて行動範囲を狭めてゆく。
起きない自信、起きてもやりすごす自信があれば、発作を恐れることなく完治できる。


●少しでも自信がついたら、発作が起きないと治す練習ができないから、
「発作よ起きてくれ」
という前向きな考えでいるとしだいに発作が起きなくなってしまうでしょう。
要するに、発作が起きても自分で治せるということに自信をもつことです。
それができてくると発作が起きてくれなくなります。


●何が悪いのか?
本来は無害なパニック発作に過敏になり、それを押さえようとしたり、避けようとしたりすることです。
発作から逃れよう、起こさないようにしようと努力することが悪循環を生み出し、余計に恐怖にとらわれるようになるのです。

ではどうすれば?
逆をすれば良いのです。パニック発作がくると思ったら、
「ようこそ発作さん、お待ちしておりました。どうぞ私の中にいらしてゆっくりしていってください」
とできるようになれば良いのです。
意図的に発作を起こし、その発作に慣れるようにすることを内部感覚エクスポージャーと呼びます。


●「怖くても行動しなさい。大丈夫、怖くないってわかるから」
人間脳を使って本能に(勝てない無謀な)戦いを挑んでいたということです。
いくら思考や認知を変えても恐怖を消そうと試みても、本能は人間脳の何倍も強い影響力をもっていますから、そうした方法では恐怖は消えることはなかったのです。
恐怖をなくそうとか、消そうとかすることをやめたのです。
加えて、恐怖を抱えながらも行動するようにしたのです。
真実は、(怖くても)行動をおこすことによって、恐怖は消えてゆく。
これが真実です。
実際に何かしらの行動をおこし、実際の体験の中で「これは怖くないよ」ということを本能に学習させる必要がある」ということです。


●恐怖も不安も、過去や未来に思考が行ったときに起こるんです。
今現在、この瞬間に意識を集中することで不安も恐怖もゼロになります。
「発作がどう始まって、どう終わるのか」を逃げずに直視して観察者の目になって発作自体を見るんです。
あの強烈な恐怖感が嘘みたいに一瞬で消えます。
それを体験した瞬間にすべてが理解できた!と思いました。



パニック障害の治し方 

(1) 開き直る。受け入れる。
(2) わざと苦しくする。わざと恐怖を起こす。
(3) 治そうとしない。避けようとしない。
(4) 不安はあってもよいものだと受け入れる。不安は当たり前のもの。
(5) 不安を避けるからますます不安になる。
(6) 不安を受け入れたとき完治。
(7) 不安に動揺しない。深刻に受け止めない。不安を問題視しない。
(8) 恐怖を味わいつくす。踏みとどまる。


▼パニック障害克服の賢者サイトとおもな引用先
(お断りなしに引用させてもらっていますので、削除依頼にはただちに応じます。
症状に苦しんでいる人たちのためにまとまった知識のご理解をお願いします。)
パニック障害「完治」の秘訣。
「パニック障害」の記事一覧 マーケティングクリエイター足立博のブログ。
パニック障害と嘔吐恐怖症状を自力で治療克服した方法
森田療法の実践
うつと不安のカウンセリング
パニック障害の克服を目指す実践情報ブログ
えむ氏のログ

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