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01 31
2015

書評 心理学

半分は生活法――『不安からあなたを解放する10の簡単な方法』 エドムンド J.ボーン

4791105540不安からあなたを解放する10の簡単な方法
―不安と悩みへのコーピング

エドムンド J.ボーン  ローナ・ガラノ
星和書店 2004-10

by G-Tools


 半分が運動とか食事、自己養育やシンプルな生活を送るといった生活面の注意が描かれていて、そこはあまり効用を感じられない本かな。

 わたし的には「からだをリラックスさせる」、認知療法を説明した「現実に合わせて考えよう」といった章、ほかに「状況に応じたコーピング」といった章だけ効用があった感がある。

 からだのリラックスは漸進的筋肉リラクゼーション運動、受動的筋肉リラクゼーション運動、腹式呼吸、ヨーガといったよく知られた方法がいくつか載せられている。不安は筋肉を緊張させるので、このからだのリラックス法は心の療法と切りはせないものだ。

 誘導視覚化法というのは文章で風景を想像しながらその場所でのリラクゼーションを得る方法で、この方法もけっこう癒される。

 認知療法の不安の解消法がいちばん勉強したくて、この本で不安の原因となる「もしも思考」や「大げさ思考」があげられている。「もしも、~になったらどうしよう」とか、平凡なできごとを誇張して考える「大げさ思考」が自分を不安や恐怖に陥れるのである。

 「大げさ思考」は悪い結果がおこる確率を誇張して過大に想像し、自分の「対処能力」を過少に評価することからはじまる。認知療法ではゆがんだ考えを特定し、その考えの妥当性を問い、より現実に合った考え方に変える。

 「その確率は?」、「その可能性は現実にどのくらいあるのか?」、「過去に同じような状況はなかったか」などと妥当性を問い、「最悪の事態になったばあい、自分には対処能力がまったくないのか?」と疑問をぶつける。「もしも~になったらどうしよう」とか、大げさ思考を放ったらかしにしたままでは不安は煽られたままである。

 この自分にたいする不安を煽る思考は、あまりにもすばやく機械的に発せられるため気づかないことが多く、自分の「破滅的思考」に自分が脅かされることに気づかないのである。まずは「自分を不安にさせる考え方」はどのようなものかと気づかなければならないのである。

 終章に載せられているコーピング(対処)声明も、自己暗示的に効くものだと思う。否定的思考に対抗する肯定的主張というのは、めげそうな考えやつぶやきを発したときには、ぜひ覚えておきたい言葉がつらなっている。「耐えられない」→「もっとうまく対処する方法を習得しよう」、「どうして自分だけが?」→「逆境は強さと思いやりを育ててくれる」といったように。

 抗不安主張のコーピングを何行か引用しておく。

私は悩みを追いやる方法を習得している。
悩みや不安を抑える私の能力は毎日向上していく。
不安な考えが浮かんだら、時間をかけてリラックスし、それを解き放つ。
不安は実体のない考えから生まれる。そんな考えなら私には追いやることができる。
恐ろしい考えは誇張されるものだ。私には自分の意志でそれを消し去る力がついている。
リラックスして自分を不安から脱出させることがだんだん楽にできるようになった。
どんな状況にも対応できることがわかったので自分に自信がついてきた。
私の人生からは怖れが分解して消えていきつつある。私は平静で自信に満ち安定している。
どんな状況もコントロールできることがわかって、どんどん自分に自信が湧いてくる。





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Comment

不安とか恐怖というものはカビ菌みたいなものだと思います。
よく梅雨時になってからカビ対策を始める人がいますけど。
本当は梅雨時よりずっと前から室内の物を天日干して日光消毒しておくとかしておくと良いんですよね。
適切な対策を前もってとっておく事と、その後は悩まずに済むし。
適切な対策を何も取らずにいると、いつまでも不安・恐怖の要素がぶり返してくる感じがします。
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