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03 19
2015

セラピー・自己啓発

呼吸で感情は入れ替えられるか――『「気づき」の呼吸法』 ゲイ・ヘンドリックス

「気づき」の呼吸法
「気づき」の呼吸法
posted with amazlet at 15.03.19
ゲイ ヘンドリックス
春秋社



「胸式呼吸は身体の中の「不安製造メカニズム」と結びついており、腹式呼吸は「リラックス製造メカニズム」とつながっています。…すぐに不安をとりのぞきたい場合は、意識的に呼吸のペースを落とせばいいのです。そうすれば、不安は確実に消えてなくなります」

「深呼吸をして姿勢を変えると、嫌な気分をいつまでも引きずっているのは困難だということです。浅い呼吸とコチコチに固まった姿勢というものが、落ち込んだ気分のメカニズムの一部になっています」



 呼吸というのはしぜんに働くもので、ストレスや不安にしたがってどのように呼吸が変化しているのか自分自身ですら知らない。ストレスがかかると息を殺したり、浅い胸呼吸をしている。息を殺した状態ではすでにリラックスした身体と心をもつことはできない。

 著者がよぶ「ファイト・オア・フライト(闘うか、逃げるか)状態になっており、すでに臨戦態勢である。子どものころには腹式呼吸をおこなっていたものが、ほとんどの大人は胸式呼吸の浅い呼吸しかしなくなっているという。そういう息苦しい呼吸があたりまえのものになってしまうと、よういにリラックスやおおらかな気持ちをもつことはむづかしくなってしまうだろう。

 著者は深呼吸やゆったりした呼吸で感情が安らかなものに変わるというのだが、深呼吸や腹式呼吸に変えてもわたしは著者のいうような劇的なリラックス状態を感じることができない。緊張や精神の思い込みが強く残るためか、呼吸の力というものの大きな力を感じとることができない。呼吸の力をあまりにも甘く見ているのだろうか。レッスンや修行が足りないのだろうか。

 本書は基本レッスン3、上級レッスン5まであり、その他にもトラウマ解消、依存症から立ち直る呼吸法、運動能力を高めるレッスンなどの項目がある。いずれもレッスンの項目が複雑で、やりにくい、覚えにくいというのが率直な感想。横隔膜呼吸では背をのけぞらせながら行うのだが、呼吸は体全体をつかっておこなうものだという自覚を芽ばえさせるために、体全体で呼吸を感じさせる手法をおこなうようだ。

 副交感神経のリズムをつかむという上級レッスンでかなり深いリラックス状態が感じられたのだが、呼吸と身体感覚に沈静することが深いリラックス状態を生み出すのかもしれない。

 時間がない人のために短縮版エクササイズも紹介されていて、背中をのけぞらせながらの深呼吸と、腕をねじまげて足も倒す呼吸、交互鼻孔式呼吸の三つのエクササイズが組み合わされている。

 呼吸は瞑想のさいにもかならず重要視されている。著者も感情をすっかりと入れ替えることができるといっている。しかしわたしにはその効果をしっかりと実感できないでいる。呼吸は忘れているし、緊張状態を呼吸で解ける大きな成果を感じたことがないからかもしれない。呼吸の変化は静かでわかりにくく、でも長い目で見れば、変えてゆくものがあるのかもしれない。呼吸のリラックスと感情の変化の力を信じたいものである。



呼吸による癒し―実践ヴィパッサナー瞑想ブッダの〈呼吸〉の瞑想心がすっと軽くなる、魔法のZEN呼吸法 ~イライラが消え、一瞬で感情を整理できる (宝島SUGOI文庫)ストレス、パニックを消す!最強の呼吸法 システマ・ブリージング丹田を創って「腹の人」になる (小学館文庫)


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03 12
2015

セラピー・自己啓発

体も心――『ねこ背が治って心も体も強くなる! 』 小池 義孝



 まあ、心を元気にしたかったら、体も元気にしなければならないということだよね。心理学とか自己啓発を読んでも、体にまったく気を配らなかったら、心の元気もしぼむよね。ぎゃくに体の病気に対して、心の要素をまったく考えない傾向も強いね。

 ねこ背は日本人特有のまわりに遠慮する気持ちや他人に気がねする心がつくっているといっている。ねこ背のままでは気持ちも消極的なままになる。ネガティブに、悪い方向ばかりに考えがちになる。

 だから背筋を立てて伸ばそうということになるのだが、著者はそのイメージはまちがっているという。この体勢はムリに上体をのけぞらせているので疲れて長つづきしないという。

 正しい姿勢というのはひざ立ちをしてみるとわかるという。筋肉で支えるのではなくて、骨で支えるのがラクな姿勢。立ったときではかかと寄りのわずかに内側に重心をかけると、脱力しても立っていられるという。ねこ背にならないラクな姿勢というのは、かかとに重心をかけた立ち方なのである。心を健康にしたかったら、かかとに重心をかけて立つようにしてみよう。

 ほとんどの人は胸で浅い呼吸をしているのだが、このために不安になったり、おちつかなかったりする。腹式呼吸をすすめられるのだが、全体呼吸のほうがもっといいという。誤解している人が多いのだが、お腹に空気は入らない。横隔膜が内臓を押すからお腹がふくらむのである。わたしもお腹に空気が入るものだと勘違いしていたが、ふくらんだ肺が横隔膜を押すのである。

 おなかに空気を入れるイメージでは苦しいので、肺がふくらむから横隔膜が下がってお腹がふくらむとイメージしながら呼吸するとラクにできるという。9割の人が胸で浅い呼吸をして酸欠状態といわれているが、気づいたときには深呼吸や全体呼吸を心がけたいものだね。

 心の状態を気にする人は体をおろそかにしがちということがあるのかな。ぎゃくに体の病気の心配をする人は心の状態をおろそかにしがちである。密接につながった交互作用なのだが、いつもどちらかが忘れられ勝ちになる。両方に気にかけていたいものだ。


ボディートーク入門―体が弾めば心も弾むコンシャス・ヒーリング―免疫力を高める12のイメージワーク心をひらく体のレッスン―フェルデンクライスの自己開発法フェルデンクライス身体訓練法―からだからこころをひらくフランクリン・メソッド 首のリラックス、肩の解放 緊張を解き、なめらかに動く究極のエクササイズ


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03 06
2015

セラピー・自己啓発

マインドフルネス瞑想法――『生命力がよみがえる瞑想健康法』 ジョン・カバットジン



 アメリカの企業でマインドフルネス瞑想が注目されている。その権威とされるジョン・カバッドジンという人の本は約二十年前に読んでいたので読み返すことにした。

 ちょっと抽象的で、とらえどころがないような気がしたかな。瞑想の意味に気づいたのはリチャード・カールソンの『楽天主義セラピー』からで、この本を読まなければ瞑想の必要性に気づかなかった。ジョン・カバッドジンのこの本は瞑想をなんのためにするのかがつかみにくいかもしれない。

 マインドフルネス瞑想法をおこなう態度につぎのような注意がある。「自分で評価をくださないこと」、「むやみに努力しないこと」、「受け入れること」といったものだ。これがむづかしくて、わかにくい。

 「むやみに努力しないこと」というのは、「究極的に、瞑想とは”何もしない”ことなのです。瞑想のゴールは、あなたが”あなた自身として存在する”ようになることなのです」ということである。努力の先に瞑想はない。

 「太っていて、自分の体を嫌だと感じている人が、思うように体重を減らしてから、自分の体や自分自身を好きになろうと考えるのはまちがっています。もし、あなたが、本当に欲求不満の悪循環を断ち切りたいと思うなら、今の体重のままの自分を好きになるべきなのです。なぜならば、自分を好きになる瞬間は、”今”しかないからです」

 これはなにかをできたら、達成できたら、成功や幸福と思う多くの人がもつ考えそのものだが、それを否定する。できない、達成できていない自分そのものを受け入れることがたいせつなのだという。努力や未来の先に期待しないで、ありのままを受け入れるということがマインドフルネスの重要だけど、むづかしいところかな。

 腹部での呼吸のおちつきや安らぎを説く。「腹部は、頭の中の思いや、悩みや、心の騒がしさから遠く離れた、文字どおり体の”重心”です」。

 「呼吸を意識する場所を鼻や胸ではなく、もっと下の腹部にもってくれば、心の動きにもあまり左右されず、よりおだやかな状態を作りだすことができます。特に、感情的になっているときや”心の中にいろいろなことが浮かんでしまう”といったときは、落ちつきとバランスを保つために腹部で呼吸するといいでしょう」。頭の中のわずらいがとれないというときには腹部を意識した呼吸をしてみてはいかがでしょうか。

 「自分の思いが単なる思いにすぎないということ、そして、それは”あなた自身”でもなければ”現実”でもない、ということがわかると、とても解放された感じになるはずです」

 このことは瞑想のひじょうに大事な点をいっているのだけど、この本ではその点を深く追求しているわけではないので、瞑想の必要性に気づきにくいのではないかと思う。

 この本には「痛みを心でコントロールする」という章があるのだが、痛みをそらすより注意を集中するほうが痛みを軽減する効果があるというのだが、この方法をためしてみたらよけいに痛みに注目して痛みが増したことがある。また体や痛みに自分を同一視せず、客観的な傍観者としての視点を維持するという姿勢も説かれる。どちらがいいのでしょうね。

 痛みは痛みのみよりか、それに対する思考や感情のほうが痛みを倍加するということがあるのだろう。「自分はこれで死ぬんじゃないか」「いったい、いつまで続くんだろう」「私の人生はめちゃくちゃだ」「希望のかけらも残っていない」。こういった絶望の思いが痛みとはべつに自己を絶望に落とし入れる。

 この思いはあなた自身ではない。現実でもない。こうした感覚を悪いものとして排斥せずにただ受け入れるようになること、傍観者になること、そうすればおだやかな状態は自分の思いとはべつに存在することがわかるようになるはずだという。この悟った感覚はむづかしいのだろうね。

 この本が出されたのは1990年である。それからジョン・カバッドジンの療法は進歩したのかな、変わらないのかな。マインドフルネス瞑想法が受け入れられたのは、医療関係から出てきた療法だからなのだろうね。

 瞑想はさまざまな思い、悲観であったり、批判であったり、自己否定や不安、怖れなどをもたらす思考を排斥して頭を空っぽにしてしまうから、安らぎや穏やかさをもたらす。心の中の黒い澱みを押し流すのである。汚れた大気があたりまえの状態だと思っている人は、清涼な空気の存在さえ気づかないまま日々を暮らしているのである。


リチャード・カールソンの楽天主義セラピーマインドフルネスストレス低減法8マインドフル・ステップスマインドフルネスを越えてマインドフルネス認知療法―うつを予防する新しいアプローチ


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